FTF.PF > Actualités > Bonnes pratiques > Une alimentation équilibrée et une bonne hydratation : les essentiels du sportif

Une alimentation équilibrée et une bonne hydratation : les essentiels du sportif

Règle 1 : miser d’abord sur les glucides

En alimentation sportive, les glucides sont la base de l’alimentation. Il en faut beaucoup parce que leur mise en réserve est limitée. Ils permettent d’éviter l’hypoglycémie.

Les glucides sont soit complexes, soit rapides. Les premiers, appelés aussi « sucres lents », constituent la principale source d’énergie de l’organisme.

Les meilleures sources de glucides complexes

  • Pâtes alimentaires (de blé entier, de kamut ou multigrains)
  • Riz brun ou riz sauvage
  • Pain et bagel
  • Muffins santé
  • Céréales à grains entiers
  • Couscous entier
  • Haricots secs et lentilles

Règle 2 : consommer suffisamment de protéines maigres

Les protéines doivent aussi faire partie de l’assiette du sportif, mais en quantité moindre que les glucides. Elles favorisent la stabilité de l’énergie, contribuent également à l’entretien des tissus, dont les fibres musculaires.

Les meilleures sources de protéines maigres

  • Volaille sans la peau
  • Poisson, fruits de mer
  • Viandes maigres (bœuf extramaigre, filet de porc)
  • Œufs, fromage allégé, yogourt allégé, lait faible en gras
  • Légumineuses, tofu et boisson de soya

Règle 3 : limiter les gras

Que ce soit de bons ou de mauvais gras, il vaut mieux en limiter la consommation avant et pendant l’activité physique. Les lipides exigent en effet un long temps de digestion – une digestion laborieuse en même temps qu’un effort intense est la meilleure recette pour subir des inconforts gastriques.

Règle 4 : s’hydrater suffisamment

L’eau est un transporteur de nutriments. Elle achemine les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux aux sites d’utilisation. Il faut boire souvent, car on ne peut pas faire de réserves.

Elle sert aussi de lubrifiant, assurant notamment un glissement en douceur entre les différents tissus (ex. liquide synovial dans le genou).

Elle joue un rôle de radiateur en dissipant la chaleur produite par l’évaporation de la sueur.

L’eau permet d’éviter les pertes de performances causées par la déshydratation. Elle maintient la température corporelle.

Règle 5 : Choisir des aliments familiers et bien tolérés

Avant l’exercice, ce n’est pas le temps d’essayer de nouveaux aliments ou de choisir des aliments qui ont l’habitude de causer des inconforts !

Exemple de repas avant exercice

Délai avant l’activité Portions de glucides et de protéines Exemple de menu
3 h à 4 h avant Un repas normal sans friture ni sauce grasse 1 oeuf, 30 g de fromage, 2 rôties, 2 c. à thé de margarine, 2 fruits frais, 1 muffin au son
= 2 protéines et 6 glucides
2 h à 3 h avant 1 aliment riche en protéines + 3 à 6 aliments riches en glucides 1 tasse de gruau, 2 fruits, 1 tasse de lait
= 1 protéine et 4 glucides
2 h avant ½ aliment riche en protéine + 2 à 4 aliments riches en glucides 100 ml de yogourt, 1 barre de céréales, 1 fruit
= ½ protéine et 3 glucides
1 h avant 2 à 3 aliments riches en glucides 1 muffin maison, 1 fruit
= 3 glucides
30 minutes avant 1 à 2 aliments riches en glucides 1 fruit ou 1 barre de céréales

 

Source : passeportsante.net

Related posts

Comment